학창시절 도시락 싸가던 시절부터 비엔나 소세지류 같은 반찬을 참 좋아했던 시절이 있었습니다.
요즘에도 애기입맛은 변한게 없으니, 어릴적 식습관이 참 변하기가 어려운것 같습니다.
아니나 다를까 30대때 건강검진 결과에 고지혈증 주의 판정을 받았고,
최근 이런저런 증상들로 인해 고지혈증에 대한 다양한 정보를 알아보게 되었습니다.
현대인의 식생활이 서구화되면서 고지혈증 환자가 급증하고 있습니다.
최근 건강보험심사평가원의 통계에 따르면, 국내 고지혈증 환자는 매년 약 8%씩 증가하는 추세를 보이고 있습니다. 특히 30-40대 젊은 층에서도 발병률이 높아지고 있어 사회적 관심이 필요한 시점입니다.
고지혈증은 혈액 속 지방질이 정상 수치보다 높은 상태를 의미합니다.
주로 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 증가하여 발생하며, 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 위험한 질병입니다. 콜레스테롤은 LDL(저밀도 지단백)과 HDL(고밀도 지단백)로 구분되는데, 특히 LDL 콜레스테롤이 높으면 동맥경화의 위험이 커집니다.
정상적인 총콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만이며, 중성지방은 150mg/dL 미만을 유지하는 것이 바람직합니다. 하지만 잘못된 식습관과 운동부족으로 인해 많은 사람들이 이 수치를 초과하고 있는 실정입니다.
고지혈증 관리에서 가장 중요한 것은 식단 조절입니다.
특히 피해야 할 대표적인 음식으로는 포화지방이 많은 육류를 들 수 있습니다.
삼겹살, 갈비, 막창과 같은 기름진 고기는 혈중 콜레스테롤 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다. 동물성 기름을 사용한 요리 역시 주의가 필요합니다.
트랜스지방이 함유된 식품도 반드시 제한해야 합니다. 과자나 베이커리류, 마가린이나 쇼트닝을 사용한 식품들이 이에 해당합니다. 이러한 식품들은 혈관 건강에 악영향을 미치며, 심장질환의 위험을 높일 수 있습니다.
내장류나 생선 알, 오징어 내장과 같은 고콜레스테롤 식품도 주의해야 합니다.
이러한 식품들은 콜레스테롤 함량이 매우 높아 소량으로도 일일 권장섭취량을 쉽게 초과할 수 있습니다.
개인적으로 좋아하는 음식들이 모드 포함되어 있어요.
정제된 탄수화물과 당류가 많은 식품도 제한이 필요합니다.
흰 밀가루로 만든 제품이나 단순당이 많은 디저트류는 중성지방 수치를 상승시키는 주요 원인이 됩니다. 특히 공복 시 섭취하면 혈당이 급격히 상승하여 지방 축적을 촉진할 수 있습니다.
인스턴트식품과 패스트푸드는 나트륨과 포화지방 함량이 높아 되도록 피하는 것이 좋습니다. 또한 탄산음료나 가당음료는 불필요한 당분을 과다 섭취하게 만들어 중성지방 수치 상승의 원인이 됩니다.
과도한 음주 역시 고지혈증을 악화시키는 주요 요인입니다.
알코올은 간에서 지방 분해를 방해하고 중성지방의 생성을 촉진합니다. 특히 안주와 함께 섭취하는 경우가 많아 총 칼로리 섭취량이 증가하는 문제도 있습니다.
| 주제 | 설명 |
|---|---|
| 고지혈증의 정의 | 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아져 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 질환 |
| 피해야 할 음식 | 포화지방, 트랜스지방, 나트륨, 단순당, 콜레스테롤, 알코올이 풍부한 음식 |
| 피해야 할 음식 – 예시 | 지방이 많은 육류, 가공육, 튀긴 음식, 패스트푸드, 달걀 노른자, 내장류, 설탕이 많은 디저트, 짠 음식 |
| 권장 음식 및 습관 | 불포화지방산, 식이섬유, 저지방 단백질, 규칙적인 식사 및 칼로리 섭취, 규칙적인 운동, 금연, 스트레스 관리 |
| 고지혈증에 좋은 과일 | 사과, 배, 키위, 베리류 |
| 고지혈증에 좋은 차 | 녹차, 우롱차 |
| 고지혈증에 좋은 영양제 | 오메가-3 지방산, 폴리코사놀, 식이섬유 보충제 |
| 콜레스테롤 낮추는 음식 | 귀리, 아보카도, 견과류 |
짜고 기름진 국물요리도 주의가 필요합니다.
이러한 음식들은 나트륨 섭취를 증가시켜 혈압을 상승시킬 수 있으며, 동물성 지방의 섭취도 함께 증가하게 됩니다. 특히 라면이나 국밥과 같은 음식을 자주 먹는 것은 바람직하지 않습니다.
고지혈증은 단순히 피해야 할 음식을 줄이는 데서 끝나는 것이 아닙니다.
오히려, 건강한 선택을 통해 몸에 긍정적인 변화를 유도하는 것도 중요합니다. 이런 관점에서 고지혈증 관리에 도움을 줄 수 있는 과일, 차, 영양제, 그리고 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 구체적으로 살펴보겠습니다.
고지혈증에 좋은 과일
고지혈증 환자에게 적합한 과일로는 사과, 배, 키위, 베리류로 알려져있습니다.
특히 사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 베리류, 특히 블루베리와 라즈베리는 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 기여합니다. 과일 섭취 시에는 설탕이 첨가된 가공 과일보다 신선한 생과일을 선택하는 것이 가장 바람직합니다.
고지혈증에 좋은 차
고지혈증 관리에는 녹차와 우롱차가 효과적입니다.
녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 포함되어 있어 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데 유익합니다. 우롱차는 지방 대사를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있으며, 과도한 지방 섭취로 인한 지질 농도 증가를 방지합니다. 차를 섭취할 때는 설탕이나 인공 감미료를 첨가하지 않는 것이 중요합니다.
고지혈증에 좋은 영양제
고지혈증 개선에 도움을 줄 수 있는 영양제로는 오메가-3 지방산, 폴리코사놀, 식이섬유 보충제 등이 있습니다. 오메가-3 지방산은 등푸른 생선에서 자연적으로 얻을 수 있지만, 필요에 따라 영양제로 보충하는 것도 고려할 수 있습니다.
폴리코사놀은 혈중 지질을 조절하는 데 효과적인 성분으로, 특히 LDL 콜레스테롤 감소에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 식이섬유 보충제는 식사만으로 충분한 섭취가 어려운 경우에 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 관리에는 귀리, 아보카도, 견과류가 대표적입니다.
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함되어 있어 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 돕습니다. 아보카도는 불포화지방산이 풍부하며, 이는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 효과적입니다. 견과류, 특히 아몬드와 호두는 혈관 건강을 개선하고 항산화 작용을 통해 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 다만, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
고지혈증은 단기간에 해결할 수 있는 문제가 아닙니다.
하지만 생활 속에서 실천 가능한 작은 변화들이 모여 건강한 변화를 이끌어낼 수 있습니다.
저녁에 집에가면 사다놓은 견과류를 잊지않고 조금씩 먹어야겠습니다.
항상 실천하기가 쉽진 않지만 균형잡힌 식단을 통해 건강을 개선해 나가야겠습니다.