요즘 날씨가 쌀쌀해지면서 건강관리에 더욱 신경을 써야할 시기입니다.
특히 혈압이나 혈당의 변화에 예민하신분들은 계절 체온의 변화에 더욱 민감할수밖에 없죠.
이번엔 겨울철 건강관리에 대해 자세히 알아보겠습니다.
날씨가 추워지면 우리 몸은 체온 유지를 위해 혈관을 수축시키게 됩니다.
이런 자연스러운 반응이 혈압 상승으로 이어지는데요. 실제로 어떤 분은
겨울철에 평소보다 혈압이 10-20mmHg 정도 더 올라간다고 하십니다.
특히 아침 기온이 뚝 떨어지는 시기에는 더욱 조심해야 합니다.
혈당 관리도 겨울철엔 평소보다 신경 써야 할 부분이 많습니다.
추운 날씨 때문에 실내에 머무는 시간이 길어지면서 자연스럽게 활동량이 줄어들게 되죠.
게다가 따뜻한 실내에서 달달한 간식을 찾게 되는 경우가 많아져 혈당 관리에 어려움을 겪는 분들이 늘어납니다.
대부분 추운 날 따뜻한 얼큰한 국밥이나 호빵 군고구마의 유혹을 뿌리치기 어려운 건 마찬가지예요.
실내 온도 관리는 정말 중요합니다. 적정 실내 온도는 18-21도, 습도는 40-60% 정도를 유지하는 것이 좋은데요.
너무 건조하면 혈액이 농축되어 혈전이 생길 위험이 높아질 수 있어요. 가습기를 켜두시되, 자주 청소해서 깨끗하게 관리하는 것이 중요하답니다.
운동은 실내에서도 충분히 할 수 있습니다.
제가 선호하는 방법은 실내 걷기운동인데요.
TV를 보면서도 제자리걸음을 하거나, 복도를 왔다 갔다 하면서 가볍게 운동하실 수 있습니다.
스트레칭도 좋고요. 다만 갑자기 무리한 운동을 하시면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의하셔야 해요.
식사 관리도 겨울철엔 더욱 신경 써야 합니다.
따뜻한 국물 위주의 식사가 늘어나면서 자칫 나트륨 섭취가 늘어날 수 있거든요.
대신 제철 채소와 해조류를 충분히 섭취하시면 좋습니다. 겨울 배추로 만든 생채나물, 숙주나물, 더덕구이 등은 혈당 관리에도 도움이 되고 맛있게 드실 수 있는 겨울 건강식입니다.
아래 표는 핵심 관리 전략과 그에 따른 구체적인 내용을 포함하고 있습니다.
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 기온 조절 | 겨울철 체온 유지로 혈압 및 혈당 안정화 필요 |
| 적절한 식습관 | 저염식 및 균형 잡힌 식단 유지하여 체중 관리 및 혈압, 혈당 조절 |
| 규칙적인 실내 운동 | 실내에서 요가, 자전거 타기 등으로 체력 유지 및 혈압, 혈당 조절 |
| 충분한 수면과 스트레스 관리 | 짧아진 낮과 긴 밤이 수면 패턴에 영향, 규칙적 수면과 휴식으로 건강 유지 |
| 약물 관리 | 추운 날씨로 인한 약물 흡수 변화에 주의, 의사와 상담 필요 |
| 개인 위생과 예방접종 | 추운 날씨 중 감기 예방을 위해 개인 위생 유지 및 예방접종 고려 |
| 추운 날씨와 약물 효과 | 겨울철 약물 복용 시 추운 공기로 인한 혈관 수축, 약의 효과 및 부작용 변화 가능성 |
| 심리적 영향 | 추위로 인한 우울감 및 스트레스 증가, 사회적 활동 및 취미로 긍정적 정서 유지 |
건강 수치 체크는 더욱 꼼꼼히 해주셔야 합니다.
혈압은 아침에 일어나서 30분 이내, 저녁에 자기 전에 한 번씩 측정하시는 것이 좋아요. 혈당은 식전과 식후 2시간 측정값을 비교해 보시면 좋습니다.
기록도 꼭 남겨두세요. 스마트폰 앱을 활용하시면 편리하게 관리하실 수 있답니다.
약 복용도 겨울철엔 더욱 신경 써야 할 부분이에요.
혈압약이나 당뇨약을 복용하시는 분들은 medicine box를 활용하시면 좋아요.
요즘은 알람 기능이 있는 약통도 있더라고요. 약은 너무 춥거나 습한 곳을 피해서 보관하시고, 복용 시간을 잘 지켜주시는 것이 중요합니다.
겨울철엔 위험 상황에 대한 대처법을 미리 알아두시는 것이 정말 중요한데요.
갑자기 가슴이 답답하거나 식은땀이 나고 현기증이 심하게 난다면 즉시 도움을 요청해야합니다.
주변에 계신 분들도 이런 증상들을 잘 알아두시면 좋겠습니다.
이런 상황을 대비해서 구급상자를 준비해두시는 것을 추천드립니다.
혈압계, 혈당계는 기본이고 비상약도 의사와 상담 후 준비해두시면 좋아요.
노인분들은 더욱 세심한 관리가 필요합니다.
추운 날씨에 근육이 경직되기 쉽고, 평형감각도 떨어질 수 있어서 낙상 사고가 잦거든요.
실내에서도 미끄럽지 않은 실내화를 신으시고, 가능하면 난간을 잡고 이동하시는 것이 안전합니다. 특히 화장실 가실 때는 더욱 조심하셔야 해요.
임산부분들도 겨울철 건강관리가 중요합니다.
임신성 당뇨가 있으신 분들은 추운 날씨에 운동하기가 더욱 어려우실 텐데요.
실내에서 할 수 있는 임산부 요가나 스트레칭을 추천드립니다.
단, 반드시 전문가와 상담 후 시작하시는 것이 좋아요.
당뇨 합병증이 있으신 분들은 발 관리에 특히 신경 써주셔야 해요.
겨울철엔 감각이 둔해질 수 있어서 작은 상처도 늦게 발견되는 경우가 많거든요.
매일 발을 관찰하시고, 따뜻한 양말을 신되 너무 조이지 않게 하시는 것이 중요합니다.
실제로 제 지인 중에 평소 당뇨가 있으신 분이 겨울철 발 관리를 소홀히 하셨다가 큰 고생을 하신 적이 있어요.
작은 물집이 생긴 걸 늦게 발견하셔서 염증으로 번졌거든요.
저도 평소 손발이 차서 한겨울이 아닌데도 힘든경우가 있었어서,
더욱 조심하게 됩니다.
심장질환이 있으신 분들은 갑자기 추운 곳에 노출되지 않도록 주의하셔야 해요.
실내에서 밖으로 나가실 때는 최소 10분 전에 외투를 입고 준비하시는 것이 좋습니다. 달리기나 눈 치우기 같은 급작스러운 운동도 피하시고요.
겨울철 건강관리는 사실 특별한 것이 아니라 일상의 작은 습관들을 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요한 것 같아요.
오늘 알려드린 관리법들을 참고하셔서 건강한 겨울 보내시길 바랍니다.
마지막으로 건강관리를 하다 보면 스트레스를 많이 받으실 수 있는데, 너무 완벽하게 하려고 하기보단, 가끔은 마음의 여유를 가지고 즐기면서 관리하시는 것도 중요하다고 생각됩니다.
따뜻한 차 한 잔의 여유를 가지면서, 즐겁게 추운 겨울을 이겨내면 좋겠습니다.